Παρασκευή, 8 Μαρτίου 2013

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ;

Ένας πολύ καλός αριθμός προπονήσεων είναι 4-5 φορές την εβδομάδα. Δεν έχει αποδειχθεί ότι κάνοντας κοιλιακούς καθημερινά αυξάνουμε την απόδοση τους. Παράλληλα, αφήνοντας μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, δίνεις το απαραίτητο περιθώριο για ενδυνάμωση και αποκατάσταση του μυός. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγεις την υπερ-προπόνηση και προστατεύεις την σπονδυλική σου στήλη που επιβαρύνεται ιδιαίτερα στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας από τις καμπτικές κυρίως κινήσεις. Το πόσους κοιλιακούς πρέπει να κάνεις είναι σχετικό και εξαρτάται από την φυσική κατάστασή σου. Ισχύει πάντα η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης και της προσαρμογής: όσο περνάει ο καιρός και ο αριθμός των επαναλήψεων δεν σε κουράζει, αυξάνεις τον όγκο και την ένταση της προπόνησης σου. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποιότητα στην προπόνηση των κοιλιακών σου. Δυνάμωσε τον κορμό σου σωστά, π.χ. με ισομετρικές ασκήσεις (σανίδες, πλάγιες σανίδες), βάλε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις trx που ενδυναμώνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, τη φυσική ζώνη της μέσης σου και δούλεψε τους κοιλιακούς σου πιο λειτουργικά από όρθια θέση, με ασκήσεις όπως τα wood chops και τα swings. Tip: Αν έχεις προβλήματα οσφυαλγίας ο γιατρός σου ενδέχεται να σου συστήσει ενδυναμωση των κοιλιακών μυών. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να διατηρήσεις την κινητικότητα στην οσφυϊκή σου μοίρα στα φυσιολογικά επίπεδα, κάνοντας διατάσεις. Όσο σημαντική είναι η ενδυνάμωση τόσο είναι και η κινητικότητα στις αρθρώσεις και η ευλυγισία των μυών.Επίσης, να δώσεις έμφαση στην ενδυνάμωση του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους) και να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου. Κατάλληλες είναι οι ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών όπως οι σανίδες, πλάγιες (side planks) και κανονικές (planks), και οι ασκήσεις trx. Ακατάλληλες, που σίγουρα πρέπει να αποφύγεις μέχρι να δυναμώσεις τον πυρήνα σου, είναι οι ασκήσεις κοιλιακών που απαιτούν κάμψη της σπονδυλικής στήλης, σχεδόν όπως συμβαίνει όταν κάθεσαι. Το πιο κλασικό παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι τα ροκανίσματα.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου